空腹有氧减脂效果好吗

空腹有氧减脂效果好。

首先我们说说“空腹”的概念。空腹并不是指胃里有没有食物,更不能说“我饿了”就算空腹。空腹这个概念,是从能量物质代谢的角度来讲的。

当我们身体的循环能量物质浓度降低,尤其是糖类物质消耗较明显的时候,才叫空腹。通俗地说,空腹就是我们身体开始明显地缺乏能量物质,尤其是糖类。这时,血糖处于一个相对较低的水平,储存的血糖(肝糖原)也被大量消耗。一般来说,8-12小时没有进食才能算空腹状态。典型的空腹状态就是一夜禁食后晨起的时候。

空腹的时候,因为身体可利用的糖类水平较低,这时运动,脂肪的氧化燃烧比例一般会增加。也就是说,我们身体能利用的糖少了,脂肪就会被多利用一些,这就是空腹减脂更有效的理论根源。从一些研究来看,也的确是这样。

这里我们要记住一条基本原理,人体能量物质被利用的时候,糖和脂肪的利用有一种“跷跷板效应”,也就是说,一种物质利用的比例多一点,另一种就少一点。当我们身体中可利用的糖类少了,脂肪就会被多利用一点,反过来也是一样。在两种情况下,身体中可利用的糖会减少,其中种就是空腹状态,因为一夜没吃东西,血糖降低,肝糖原也被利用大半。还有一种时候,就是运动后期,也就是已经运动了很久,这时糖类被大量消耗。

所以,想要实现空腹运动增加脂肪氧化燃烧的效果,依靠增加运动时长也能实现。研究发现,空腹有氧运动时想要获得更好的脂肪燃烧效果,只有在运动时间较短的时候才会显现出来,

如果运动时间较长,那么脂肪氧化比例会因为运动时间延长而变大,便体现不出空腹的优势了。所以空腹有氧,一般时间要控制在15-60分钟,才有额外的好处。如果运动超过60分钟,那么不论是否空腹,脂肪氧化的比例都差不多。短时间空腹有氧运动和短时间非空腹有氧运动相比,前者减脂效果会更好一些,但长时间空腹有氧运动和长时间非空腹有氧运动相比,则没有明显的减脂效果。

以上似乎都是好消息,但对空腹有氧的减肥效果,大家不要太着急欢欣鼓舞,因为,空腹有氧减脂存在几个问题。

第一,空腹有氧的时候,理论上说蛋白质消耗也会增加,不利于保持肌肉。当然,具体多消耗多少,还要看运动强度和时间,一般短于半小时的中等强度运动没关系的。而且,当你的蛋白质摄入很充足时一般也没问题。

第二,空腹有氧减脂的好处,还只是停留在理论上。很多人可能不理解,刚才不都有研究证实了吗?空腹的时候脂肪氧化比例会提高。的确是这样,但是我们也讲过,并不是只有脂肪直接被氧化燃烧才是减脂,哪怕运动时消耗的都是糖,照样可以减脂。而且,研究只能证明,空腹有氧的时候,脂肪氧化的比例大一些。但脂肪氧化的比例增大,并不代表有效减脂了。最终,只有硏究发现,空腹有氧的人的确瘦得更多,才能说这种方法可能真的对减脂有效。

我们要注意,看待科学研究的时候,要学会区分间接证据和直接证据。研究发现,脂肪的氧化比例提高了,这就是间接研究证据,因为它还没有最终展现减肥的效果。

第三,就算空腹有氧真的能更有效减肥,这种效果也是很有限的。空腹有氧对减肥的好处,跟有氧运动的时间强度这些因素相比,影响还是很小的。最后,也不是所有人都适合空腹有氧减脂。有低血糖的人就不适合空腹运动。没有低血糖问题的人在空腹运动时,也要警惕低血糖反应的发生。

有氧运动的好处

燃烧脂肪是有氧运动最吸引人的地方，但是有氧运动还有很多其他好处：

（1）保持心脏健康：通过不断提高心率，可以保持心脏强健，并降低患心脏病和其他问题的风险。为了改善整体心血管健康，美国心脏协会建议每周至少进行150分钟的有氧运动或75分钟的剧烈运动。

（2）改善情绪：心血管运动会使大脑释放内啡肽，这种感觉良好的化学物质负责平衡情绪并抑制负面的想法。许多人将开始锻炼运动作为他们改善整体心理健康的一个步骤。即使是轻快散步也可以明显改变情绪。

（3）提高免疫力：在大多数环境中，有氧运动可以增强免疫系统，帮助减少身体感染细菌的风险并预防疾病。

（4）帮助代谢循环：心血管运动可改善血液循环，从而帮助身体更好地清除体内毒素，并保持健康。长期不良循环可导致心脏病或中风等问题，但保持正常循环可帮助预防这些问题。

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